Հոգեբանները առանձնացնում են այրման երեք տեսակ. Գերբեռնվածությունից, սեփական անհատականության և թերարժեքության զգացումների անտեսումից, ինքնազարգացման բացակայությունից: Նրանցից յուրաքանչյուրն ունի իր ախտանիշները: Հետազոտողները կարծում են, որ թերապիան, որը համատեղում է մտածողությունը և գործնական մոտեցումը, կարող է արդյունավետ լինել բոլոր երեք տեսակների համար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ինքնազննում
Այրումը սովորաբար պայմանավորված է սուբյեկտիվ փորձով, ներառյալ իռացիոնալ ենթադրությունները և ինքնապատկերները: Հոգեբաններն առաջարկում են կանխել սեփական վերաբերմունքի և վարքի ներհայեցողությունը. Պետք է վերահսկել ներքին համոզմունքները, ինչպիսիք են «Ես պետք է լինեմ իդեալական (ուժեղ, արագ)» կամ «ինձ սիրում են միայն այն դեպքում, եթե սխալներ չեմ թույլ տալիս», որպեսզի դրանք ավելի շատերով փոխարինվեն: դրականները:
Սալուտոգենեզի մոտեցումը նկարագրում է այն, ինչը կազմում է սթրեսի դիմադրության հիմնական գործոնները.
- իրադարձությունները, որոնք կյանքը ներկայացնում է մեզ, հասկանալի և կանխատեսելի էին.
- անձնական ռեսուրսների տիրապետում դրանց հաղթահարման համար.
- ամեն ինչ արժե այն, որ կյանքը ընկալվում է որպես իմաստալից:
Քայլ 2
Մեդիտացիա
Հետազոտությունը հաստատում է, որ մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ արդյունավետորեն կառավարել սթրեսը և չեզոքացնել ուժասպառությունը: Մագնիսա-ռեզոնանսային տոմոգրաֆիայի (ՄՌՏ) ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սթրեսի արդյունքում նյարդային բջիջների զանգվածային վատնումը զգալիորեն կրճատվում է ուղեղի որոշակի տարածքներում, իսկ հիպոկամպի և աջ ուղեղային կեղևի բջիջները, որոնք կարգավորում են գրգռումը և հուզական դատողությունը, մեծանում են: Այսպիսով, մեդիտացիայի սթրեսը նվազեցնելը նվազեցնում է այրման ախտանիշները:
Քայլ 3
Քնել
Վաղուց արդեն նկատվել է, որ ուղեղի անընդհատ հոգնածությունը ընկած վիճակում է: Եթե օրվա ընթացքում կարող եք քնել, պետք է օգտվեք դրանից: Լավագույն ժամանակը 13.00-ից 14.00-ն է: Քնի ընթացքում նյարդային կապերը ամրապնդվում և նորացվում են, ինչը օգնում է ուղեղին վերականգնվել:
Քայլ 4
Վազք ՝ ուղեղի համար
Լավ գրքեր կարդալը և տրամաբանական խնդիրները լուծելը նույնպես կարող են օգնել կանխել հյուծումը: Դորտմունդի համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ այն աշխատակիցների մոտ, որոնց ինտելեկտը ավելի քիչ էր արտահայտված, այրման ռիսկը 50 տոկոսով ավելի բարձր էր, քան ավելի բարձր ինտելեկտ ունեցող իրենց գործընկերների:
Քայլ 5
Երթևեկություն
Նույնիսկ միջին սպորտային գործունեությունը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ներքին սթրեսի մակարդակը: Ամեն օր կես ժամ տևողությամբ մարզումը արդյունավետության շատ բարձր մակարդակ ունի ուժասպառման դեմ պայքարում:
Քայլ 6
Ժամանակի կառավարում
Օգտագործելով այսպես կոչված ALPEN մեթոդը ՝ դուք կարող եք պլանավորել ձեր օրը, որպեսզի աշխատանքը չհանգեցնի սթրեսային իրավիճակների, որոնք ժամանակի սղության պատճառով նպաստում են ուժասպառ լինելուն:
Ա - պլանավորեք և գրեք օրվա բոլոր առաջադրանքները
L - գնահատեք, թե որքան ժամանակ կպահանջի ձեզ աշխատանքն ավարտին հասցնելու համար
P - պահուստային ժամանակ արտակարգ իրավիճակների համար
E - գերակայություն
N - վերցնել վերջնական վերահսկողությունը
Քայլ 7
Հոսք
Լիակատար լինելով ձեր ամբողջ մարմնի և հոգու հետ աշխատանքի մեջ ՝ դուք նույնիսկ կարող եք մոռանալ ժամանակի մասին. Ոմանք այդ երեւույթին բախվում են աշխատանքում, ոմանք էլ ՝ սպորտով կամ զբաղվում են իրենց սիրած հոբբիով: Յուրաքանչյուրը, ով հայտնվում է այս հոսքի վիճակում, կայունացնում է անձնական մոտիվացիան և խուսափում է ուժասպառությունից:
