Ինքնածին մարզման հիմնադիրը Ի. Շուլցն է, որն ի սկզբանե այն օգտագործել է տարբեր հոգեսոմատիկ հիվանդություններով նեվրոտիկները բուժելու համար: Տեխնիկան հարմար է նաև առողջ մարդկանց համար `որպես թուլացման տեխնիկա, քանի որ դա նպաստում է անձի ֆիզիոլոգիական և հոգեբանական վիճակի կարգավորմանը: Տեխնիկայի հիմնական վարժությունները բոլորովին էլ դժվար չեն, բայց կարևոր է դասերի տեղը և ժամանակը հաջողությամբ ընտրելը:
Exորավարժությունների պատրաստում
Հնարավորության դեպքում վարժությունների տեղը պետք է ունենա աղոտ լուսավորություն, բացառվեն բոլոր հնչյուններն ու ձայները: Սա հատկապես կարևոր է սկզբում ՝ ավտոգեն մարզման տեխնիկան յուրացնելիս: Ավելի լավ է դա անել կա՛մ առավոտյան, արթնանալուց անմիջապես հետո, կա՛մ երեկոյան ՝ քնելուց առաջ: Օրվա ընթացքում կարող եք նաև որոշ ֆիզիկական վարժություններ կատարել, երբ ազատ ժամանակ ունեք:
Ավտոգեն մարզման վարժությունները կարող են իրականացվել մի քանի հանգիստ կեցվածքում. Պառկել, հատկապես արթնանալիս և քնելուց առաջ, պառկել, օրինակ ՝ աթոռին և նստել, այս կեցվածքը կոչվում է նաև կառապանի կեցվածք:
Մարզվելիս չպետք է դիտավորյալ կամավոր ջանքերով հասնել հանգստի: Exerciseորավարժությունների վրա կենտրոնացումը պետք է լինի պասիվ, ոչ թե ակտիվ: Դասերից առաջ դուք ինքներդ պետք է ասեք «Ես լիովին հանգիստ եմ» արտահայտությունը: Նրանց համար, ովքեր ավելի հեշտ են պատկերների հետ աշխատել, դուք կարող եք պատկերացնել ինքներդ ձեզ որպես թռչուն կամ փուչիկ, որը սաստիկ լողում է օդում:
Ավտոգեն վերապատրաստման վարժություններ
Առաջին վարժությունը կապված է վերջույթների ծանրության զգացողության հետ, ինչը նշանակում է նրանց թուլացում: Ինքնահիպնոզացումը պետք է իրականացվի հետևյալ բանաձևերի համաձայն. «Իմ աջ ձեռքը շատ ծանր է», «Իմ ձախ ձեռքը շատ ծանր է», ապա նույնը յուրաքանչյուր ոտքի հետ: Successանրության զգացման կարող եք հասնել հաջորդական քայլերով. «Աջ ձեռքի մատները ծանրանում են», «Ձեռքերն ավելի են ծանրանում» և այլն: Պատկերների սիրահարների համար արտահայտությունները հարմար են. «Ձեռքերս լցված են ծանրությամբ», «Ոտքերս կապարի նման ծանր են»: Յուրաքանչյուր ոք ընտրում է այն տարբերակը, որն անձամբ իրեն ավելի հարմար է: Պարբերաբար վարժություններով ծանրության զգացողությունը կհայտնվի ռեֆլեքսորեն:
Երկրորդ վարժությունը ձեռքերում և ոտքերում ջերմություն զգալն է, և դուք կարող եք սկսել դա անել միայն առաջին վարժությունը յուրացնելուց հետո: Ավտոգեն մարզման բանաձեւերը նման են նախորդներին. «Իմ աջ ձեռքը տաք է», «Իմ ձախ ձեռքը տաք է» և այլն: Վերջում արտասանվում է «Իմ ձեռքերն ու ոտքերը տաք են և ծանր» արտահայտությունը: Այս երկու վարժություններն ավարտելուց հետո ձեռք է բերվում ավտոգեն ընկղմման մի վիճակ, որը գտնվում է արթնության և քնի եզրին: Որպեսզի լիովին չքնեք, անհրաժեշտ է դուրս գալ այս վիճակից ՝ հետևելով հետևյալ պատվերին. «Bալեք ձեռքերը, ձգեք ձեռքերը: Խորը շնչիր: Բացիր աչքերդ!"
Երրորդ վարժությունը շնչառությունը կարգավորելն է: Այս վարժությունում ինքնահիպնոզացման բանաձեւը պետք է որոշի գործընթացի անգիտակցությունը, այսինքն. շնչառությունը չպետք է փոխվի կամային ջանքերով, երբ մարդը գիտակցաբար կարգավորում է դրա ռիթմը, հաճախականությունն ու խորությունը: Այս բանաձևի տարբերակ. «Ես շնչում եմ հեշտ և հանգիստ»: Այս բանաձևի կանոնավոր կրկնությունը և պատկերների հետ աշխատանքը, օրինակ `պատկերացնելով, թե ինչպես եք քայլում սոճու անտառում, կօգնեն հասնել հավասար և հանգիստ շնչառությանը:
Հաջորդ վարժությունները կարելի է անվանել տեղական, քանի որ դրանք ծածկում են մարմնի հատուկ օրգանները կամ տարածքները: Դրանցից մեկը ուղղված է սրտի բաբախելու հաճախականության կարգավորմանը: Սուզվելու բանաձեւը հետևյալն է. «Իմ սիրտը հավասար և հանգիստ է բաբախում»: Դուք կարող եք այն բաժանել մի քանի հաջորդական գործողությունների. «Սրտի բաբախյունը դառնում է ավելի հարթ», «Սրտն աշխատում է կայուն, ինչպես շարժիչը» և այլն: «Ես ինձ լավ եմ զգում և հանգիստ» արտահայտությունն ասելով, կօգնեն արագ ընկղմվել ինքնածին վիճակում: Այս վարժությունը յուրացնելուց հետո անհրաժեշտության դեպքում հնարավոր կլինի արագացնել կամ դանդաղեցնել սրտի բաբախյունը:
Մեկ այլ վարժություն կենտրոնանում է արեգակնային plexus տարածքում ջերմության սենսացիայի վրա: Դա այս վայրում ջերմության զգացումն է, որը թույլ կտա ձեզ հասնել խաղաղության, թուլացման և նվազեցնել ցավը: Որպես ավտոգեն վիճակ մուտք գործելու բանաձև օգտագործվում է արտահայտությունը. «Արևային ցանցը ջերմություն է արձակում»: Որպեսզի դա ավելի լավ զգաք, դուք կարող եք ձեր ափը դնել ողնաշարի և պորտալի միջև ընկած հատվածում կամ պատկերացնել այս վայրում ջեռուցման պահոց:
Վերջին վարժությունը ճակատում սառը զգալն է: Թուլացումից բացի, այս վարժությունը օգնում է թեթեւացնել գլխացավերը: Ավտոգեն վիճակ մուտք գործելու համար հարկավոր է կրկնել «Իմ ճակատը հաճելիորեն թույն է» բանաձեւը: Դուք կարող եք զորավարժությունները բաժանել մասերի. «Իմ ճակատը սառչում է», «Իմ ճակատը սառում է», «Իմ ճակատը սառը է»: Այս դեպքում այնպիսի զգացողություն է առաջանում, կարծես թե թեթեւ քամի է դիպչում գլխի տարածքին: