Շնչառական վարժությունները փրկարար են նրանց համար, ովքեր կարիք ունեն շտապ բարելավել իրենց բարեկեցությունը, ստրեսի պատճառով վիրավորված: Բավական է 5-10 րոպե կատարել տեխնիկան `արդեն թեթեւացում զգալու համար: Կարող եք նրանց դիմել ինչպես տանը, այնպես էլ աշխատավայրում:
Սթրեսի դեմ շնչառության պարզ տեխնիկան արագորեն կնվազեցնի արյան մեջ կորտիզոլի (սթրեսի հորմոնը) քանակը և կդանդաղեցնի դրա արտադրությունը: Բացի այդ, սրտի կուրսը կկարգավորվի, զարկերակը կընկնի, անհանգստությունը, հուզմունքը և գլխացավը կանցնեն: Աստիճանաբար, մարմնի լարվածությունը կվերանա, և ավելի շատ թթվածին կուղղվի ուղեղին:
Սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար նախատեսված շնչառական վարժություններ կատարելիս անհրաժեշտ է ուշադիր լինել ձեր վիճակի նկատմամբ: Եթե գլխապտույտ, սրտխառնոց, գլխի աղմուկ, կրծքավանդակի ցավ կամ այլ անհանգստություն է առաջանում, վարժությունը պետք է դադարեցվի:
Երեք հնգյակ մեթոդ
Թե ինչպես պետք է անել:
- դանդաղ հաշվելով ինքներդ ձեզ մինչև 5, հանգիստ խորը շունչ քաշեք.
- պահեք ձեր շունչը, կրկին հաշվելով ինքներդ ձեզ մինչև 5;
- նորից հաշվելով 5-ը, դանդաղ արտաշնչել:
Շնչեք միայն քթի միջոցով: Ավելի շատ հանգստանալու համար խորհուրդ է տրվում փակել աչքերը, ուղղել մեջքը և իջեցնել ուսերը:
Դանդաղ շնչառության տեխնիկա
Theորավարժություններից առաջ անհրաժեշտ է մի քանի ռիթմիկ շնչառություն կատարել ներս ու դուրս:
Իրականացման սկզբունքը.
- խորը շունչ քաշեք ձեր քթի միջոցով 3 վայրկյան;
- պահեք ձեր շունչը մի քանի վայրկյան;
- Դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից 7-ի հաշվարկի համար:
Սթրեսը թեթեւացնող վարժություններ անելիս կարևոր է կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Որովայնի, մեջքի կամ կրծքավանդակում չպետք է լինի ճնշում կամ այլ անհանգստություն: Բոլոր ներշնչումն ու արտաշնչումը սահուն են, անհապաղ, առանց լարվածության:
Խորը շնչառություն
Ֆիզիկական վարժությունները ոչ միայն կօգնեն ձեզ հաղթահարել սթրեսը, այլ նաև էներգիայի պոռթկում: Անհրաժեշտ է կատարել նստած վիճակում, մեջքը ՝ ուղիղ, ուսերը ՝ հանգիստ, կզակը պետք է զուգահեռ լինի հատակին:
Փակ աչքերով հնարավորինս խորը շունչ քաշեք: Նախ ՝ կրծքավանդակը լցվում է օդով, ապա ՝ դիֆրագմը, որովայնը: Դրանից հետո շնչառությունը պահվում է 2 վայրկյան: Արտաշնչումն անհապաղ և երկար է: Օդը շարժվում է ներքևից վերև. Որովայնն ու կողքերը ընկնում են, թաղանթը հանգստանում է, կրծքավանդակը կծկվում է:
Կոտորակային շնչառության մեթոդ
Theորավարժությունները կատարվում են հետեւյալ կերպ.
- «Կոտորակային» ինհալացիա. Օդը ներշնչվում է դադարներով `1-2-3-4 հաշվով: մեկը `կարճ շունչ և դադար, երկուսը` ներշնչման շարունակություն և փոքր դադար, և այլն; շնչառությունն իրականացվում է քթի միջոցով;
- 2-3 վայրկյան շնչառություն պահելը;
- սահուն և անհապաղ արտաշնչում բերանից:
Շնչառություն վարժություն
Շնչառության տեխնիկան լավ է ինչպես սթրեսի կառավարման, այնպես էլ հոգնածության համար: Որոշակի ռիթմով կարճ շունչը կխթանի, գլուխը կազատի, կօգնի ավելի լավ կենտրոնանալ ընթացիկ առաջադրանքների վրա:
Հարմարավետ նստած ՝ երկար շնչեք և դանդաղ արտաշնչեք, ինչը պետք է լինի ավելի կարճ, քան ներշնչելը: Կարճ ժամանակ անց պահեք ձեր շունչը և նորից խորը, սահուն շունչ քաշեք: Ինհալացիա և արտաշնչում չպետք է դադար լինի: Արտաշնչման և ներշնչման միջակայքն ընտրվում է անհատապես, կարևոր է վերահսկել ձեր զգացմունքները և լսել մարմինը:
