Խուճապի պատճառներն առավել հաճախ սթրեսային իրավիճակներն են և առաջացած վտանգից մարդու վախը: Խուճապն արտահայտվում է անհանգիստ և մտահոգ մտքերի, քրտնարտադրության ուժեղացման, սրտի բաբախումի հաճախության աճի, խեղդման զգացողությունների, դող, լեթարգիայի, գլխապտույտի, սրտխառնոցի և նմանատիպ ախտանիշների մեջ: Խուճապային հարձակման ժամանակ մարդը չի վերահսկում իր մարմինը և միտքը, իսկ հարձակումից հետո նա իրեն ճնշված ու ուժասպառ է զգում: Կրկնվող նոպաները կարող են հանգեցնել լուրջ հոգեկան հիվանդության զարգացման, որը կոչվում է ագորաֆոբիա: Դրանից կարող եք խուսափել, եթե գիտեք, թե ինչպես հաղթահարել ձեր խուճապը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վերլուծեք ձեզ հետ պատահած բոլոր խուճապային հարձակումները, փորձեք հասկանալ դրանց պատճառները և վերացնել դրանք: Ալբոմի թերթը բաժանեք երեք սյունակի: Առաջինում նկարագրեք խուճապի գտնվելու վայրը, երկրորդում `հնարավոր պատճառները (վախ, ագրեսիա, ծանրաբեռնվածություն և այլն), իսկ երրորդում` անհանգստության ախտանիշներ: Եթե հարձակումները հաճախակի են, խորհուրդ է տրվում օրագիր պահել: Գրանցեք դրանում խուճապի բոլոր դեպքերը: Գրեք նաև, թե ինչ եք փորձել անել ձեր ինքնատիրապետումը բարելավելու համար և այն, ինչն առավելագույնն է օգնել տվյալ իրավիճակում:
Քայլ 2
Հաճախ խուճապային վիճակները ծագում են տանը և աշխատավայրում առկա բախումների պատճառով `ֆիզիկական և մտավոր ծանրաբեռնվածությամբ: Սովորեք հաղթահարել պարբերական հակասությունները կամ փոխել ձեր վերաբերմունքը դրանց նկատմամբ: Դիտեք քնի և հանգստի օպտիմալ ռեժիմը, կանոնավոր և բազմազան սնվեք, մի չարաշահեք սուրճը, ծխախոտային ապրանքներն ու ալկոհոլային խմիչքները:
Քայլ 3
Պարբերաբար հանգստանալու վարժությունները նույնպես կարող են օգնել: Միացրեք հանգիստ երաժշտությունը, մեջքը պառկեք հարթ մակերեսի վրա և փորձեք հնարավորինս թուլացնել մարմնի բոլոր մկանները ՝ սկսած դեմքի և գլխի մկաններից, մտքով շարժվելով դեպի ներքև: Լիակատար թուլացման հասնելով ՝ մնացեք այս դիրքում 5-15 րոպե:
Քայլ 4
Խուճապային հարձակման ժամանակ վարժություն արեք, որպեսզի ձեր շնչառությունը դանդաղեցնի րոպեում 8-10 շնչառություն: Ձեռքը դրեք ձեր ստամոքսի վրա և դանդաղ ներշնչեք երեք հաշվով `փուչիկը փչելով փուչիկի պես: Կրծքավանդակը և ուսերը մնում են անշարժ: Ներշնչելուց հետո ձեր շունչը պահեք 7-10 վայրկյան: Այնուհետև հավասարաչափ և դանդաղ արտաշնչեք երեք անգամ: Այսպես շնչեք 1-5 րոպե: Երբ հանգստանաք, հեռացրեք հետաձգումը և պարզապես հանգիստ ներշնչեք և արտաշնչեք մեկ-երկու-երեքը:
Քայլ 5
Փորձեք շեղվել ձեզ բացասական մտքերից, փոխարինեք դրանք դրական մտքերով: Ինքներդ ձեզ շեղելու միջոցներից մեկը ձեր մտքում հետևելն է կամ կատարել տարբեր մաթեմատիկական գործողություններ (գումարում, հանում, բազմապատկում, բաժանում): Busyբաղված վայրերում գուցե ցանկանաք անընդհատ հաշվել երեխաների, գլխարկներ ունեցող մարդկանց, անցնող մեքենաներ և այլն:
Քայլ 6
Ձեզ շեղելու երկրորդ միջոցը լավ բանի մասին մտածելն է, ձեր կյանքի դրական պահերը հիշելը, ձեզ բնության գրկում պատկերացնելը: Փորձեք հնարավորինս ընկղմվել երեւակայական պատկերի մեջ - հոտոտել հոտերը, լսել ձայները, վայելել գույների պայծառությունը:
Քայլ 7
Օգտագործեք դրական հաստատումներ ՝ մտահոգ մտքերը փոխարինելու համար. «Ես լավ կլինեմ: Ես գտնվում եմ բարձրագույն ուժերի պաշտպանության տակ: Ես շատ լավ եմ զգում. Կազմեք ձեր հայտարարությունը և կրկնեք այն ամեն անգամ, երբ ընկճված կամ մտահոգ մտքեր ունեք:
